生理時鐘運作原理

血清素、褪黑素與睡眠

在白天會持續分泌血清素,控制著正腎上腺素和多巴胺的作用,並保持精神的穩定,讓大腦處於鎮靜的清明狀態。隨著夜晚的來到,血清素的分泌減少,而相反的,變暗後來,松果體就會開始釋放褪黑素。褪黑素(melatonin)可以鎮靜大腦的興奮,讓人放鬆,體溫下降,因而有誘導睡眠的作用。

 

褪黑素是由白天所分泌的血清素生成的,因此白天血清素分泌量少,只能生成少量的褪黑素。褪黑素的量少,就不容易入睡,或是造成無法熟睡等睡眠障礙。所以血清素濃度低,容易引起憂鬱症等睡眠障礙。睡眠中所分泌的褪黑素,具有去除體內自由基的抗氧化作用,以及防止細胞變成癌細胞的抗癌作用。睡眠中還會分泌生長激素,修補體內受傷的細胞,或是增強免疫力。由此可知睡眠對健康非常重要。

早上沐浴在晨光裡,就不會再分泌褪黑素,而是開始分泌血清素及正腎上腺素,讓人清醒。我們已經知道,褪黑素及血清素具有調節體內生理時鐘的功能,若不讓決定生理節奏的血清素及褪黑素正常活動,體內的生理時鐘就會紊亂。

如何增加血清素

要讓血清素在體內活潑的運作,首先必須要正常分泌血清素。血清素是由必需胺基酸的色胺酸 (Tryptophan)所製造的,因為人體本身不會製造色胺酸,所以一定要從食物中攝取。含有較多色胺酸的食品有肉類、納豆、杏仁、乳製品等。同時為了要有效率的製造血清素,最好均衡的攝取維他命B6等維他命。

為了活化血清素神經核系統,早上一起床就要曬曬太陽,因為一接收到陽光,身體就會開始分泌血清素。再加上有節奏的運動或走路等,可以活化血清素神經核系統。從這些事情可以明瞭,要預防或改善憂鬱症,走路或慢跑等輕度運動最具效果。早上的走路和慢跑,可以說是活化血清素神經系統的最佳方法。

吃早餐也很重要。因為吃早餐可讓腸胃活動,更容易重新設定體內生理時鐘。還有吃早餐時,咀嚼食物是一種有節奏的運動,也可以讓血清素神經核系統活化。若不吃早餐就無法提供大腦葡萄糖等營養,大腦的活動就會降低。

本文出自世茂出版《3小時讀通神經傳遞物》

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  • 失眠的人 - Re-Timer可以幫助調節生理時鐘;改善睡眠品質
  • 睡眠不規律的人 -  Re-Timer可以幫助調節生理時鐘;克服睡眠不規律,改善早醒/淺眠..等睡眠問題

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