我不只眼睛像熊貓，身材也像熊貓，神啊救救我吧!

忙碌的工作總是讓很多人處在睡眠不足的情況，這還不打緊，身材還不知不覺走了樣，心裡總是覺得「我的腿看起來好像大象腿」、「我的肚子看起來好像懷孕三個月」，這是你的由衷的心聲嗎？我們聽到了！今天我們就來跟你分享，就算睡眠不足也能夠維持苗條的小撇步——「白天照光」！

飢餓素（ghrelin）和瘦素（leptin）

要了解為何你為何在熬夜後會變胖，以及照光可以有助於維持苗條，那就要先了解身體裡面的兩個激素——飢餓素、瘦素。飢餓素，又稱為食慾增強激素/荷爾蒙，是腸胃處於空蕩蕩的狀態下，會分泌的激素。飢餓素會作用於下視丘並增加飢餓感，進一步促進胃酸分泌與腸胃蠕動來消化食物。

相對於飢餓素的作用，瘦素是抑制食慾，進而調節能量（如增加能量消耗）、抑制脂肪合成等。研究發現在肥胖的狀態下，會降低對於瘦素的敏感性，導致儘管能量儲存高、瘦素的濃度增加，仍感覺不到飽足感。

睡眠不足與照光對飢餓素與瘦素的影響

過去的研究發現，在睡眠剝奪（也就是睡眠不足）的狀態下，瘦素的濃度會降低18%、飢餓素的濃度則增加28%，胃口會提升，尤其是對高碳水化合物成分的高卡路里食物胃口特別好[注1]。這樣的研究結果，應該明確的反映了我們熬夜時或熬夜後，總是比較想吃炸的食物，這樣怎麼能不胖呢？

但在睡眠不足就會導致肥胖的濃雲慘霧之中，出現了一道曙光，就是有研究者發現睡眠剝奪的情況下，白天照光，竟讓能夠增加瘦素、降低飢餓素的分泌，相信這讓不少快變成「熊貓」（無論是眼袋還是身材）得到許多安慰。研究指出，在平均睡眠只有五小時的情況下，起床後照光120分鐘， 可有效增加瘦素的分泌（紅、綠或藍光皆可），並且降低飢餓素的分泌（僅有紅、綠光可達到效果）[注2]。

從上面的研究結果可知，若要拯救熊貓眼與身材的悲劇，請謹記以下三步驟：

（1）睡飽：無論工作多麼忙碌，都應該讓自己有充足的睡眠，根據美國睡眠基金會的專家建議，一般成年人（26-64歲）建議睡眠時長應為7-8小時[注3]

（2）照光：每天起床後，可搭配著運動，在戶外接觸陽光60-120分鐘，或是可用經科學證實有效的照光工具，在室內照光60-120分鐘

（3）運動：若可以的話，盡可能維持一週運動三次，至少30分鐘，運動強度可讓心跳達到每分鐘130下

從今天開始，用睡眠、照光、運動，告別「熊貓」眼與身材吧！

注1：Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.

注2：Figueiro, M. G., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2012). Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. International Journal of Endocrinology，530726 . doi:10.1155/2012/530726.

注3：Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.